Hvað á að gera ef þú þarft að léttast, en að heimsækja líkamsræktarklúbb er engin leið? Góð árangur er náð heima. Nauðsynlegt er að framkvæma fituæfingar fyrir allan líkamann daglega og fylgja í meðallagi mataræði fyrir þyngdartap.
Árangursríkar þyngdartapæfingar
Til að draga úr þyngd þarftu að breyta kyrrsetu lífsstíl, hægja á umbrotum, í það virkasta og mögulegt er. Morgun ætti að byrja með hleðslu og fyrir heimaþjálfun, varpa ljósi á hálftíma kvöldsins. Notaðu öll tækifæri til líkamsræktar á daginn. Fyrir fitubrennslu er gagnlegt að skipta um ferðina í lyftunni með því að klifra upp stigann og áður en þú ferð að sofa skaltu fara í göngutúr. Æfingar fyrir allt vöðvakorsettinn munu veita líkamsmann og fyrir fagurfræðilegt þyngdartap og viðhald heilsu er mikilvægt að fylgja einföldum ráðleggingum:
- Fjarlægðu kökur og brauð úr hæstu afbrigðum af hveiti úr mataræðinu.
- Undirbúðu vörur gufaðar eða sjóða.
- Það eru ávextir og grænmeti ríkur af trefjum.
- Ekki borða á nóttunni, síðasta máltíðin eigi seinna en 2 klukkustundum fyrir svefn.
- Drekka hreint vatn.
Æfingar fyrir allan líkamann - til að léttast og viðhalda formi, er ómissandi ástand. Þegar þú setur saman áætlun um þjálfun heima er nauðsynlegt að taka tillit til markvissrar rannsóknar á vandamálasviðum og heilsufar. Reyndir líkamsræktaraðilar mæla með því að nota árangursríkar æfingar til að styrkja og léttast vöðva.
Aftur
„Halling áfram“ er ein áhrifaríkasta hreyfingin til að styrkja og léttast. Til að rannsaka vöðvana sem rétta hrygginn er nauðsynlegt að standa reglulega á „brúinni“. Upplýsingar og ræktun blaðanna bæta blóðrásina í trapisu- og rhomboid vöðvum og draga einnig úr fitulagi legháls-Vorotnic Zone. Æfingin „Planck með drög að lóðunum“ brennur orku fitu vegna vinnu breiðustu vöðva í bakinu og „báturinn“ tekst með frumu á mjóbakinu.
Brjóst
„Lær á lóðum að ljúga“ neyðir báðar tegundir trefja til að vinna, sem gerir það mögulegt að léttast án þess að missa vöðvamassa. Æfðu „ýta -upp úr veggnum“ konur geta framkvæmt mikinn fjölda endurtekninga og tryggir þar með nauðsynlegan styrk fyrir fitubrennslu. Kerfisbundin framkvæmd æfingarinnar „þurrt stöng“ mun styðja vöðvana í tón og kyrrstætt álag þegar „kreista lófana“ bætir teygjanlegu brjóstinu. Fylgni við mataræði er ákvarðandi þáttur í þyngdartapi kvenkyns brjóstsins og líkamsrækt hjálpar til við að varðveita fallegt lögun.
Fætur
Fyrir þyngdartap, sem og til að kanna vöðva allan líkamann, eru ýmsar afbrigði af „digur“ æfingum notaðir. Hliðarárásir hlaða fullkomlega fæturna að utan. „Skæri“ æfingin eða kreista boltann með hnjám mun gera leiðandi vöðva brenna ákaflega fitu á innra yfirborð læri. Regluleg frammistaða „reiðhjóla“ æfingarnar myndar mjótt svæði hnésins og vinnur vandlega úr liðunum. Hækkar á sokkum, standandi eða sitjandi, mun draga úr bólgu og veita fótunum léttir.
Mjaðmir
Að hrista á stöðugum hægðum með því að lyfta hné upp er áhrifarík æfing til að léttast á fótunum. „Stuttar árásir“ hlaða mjöðmina markvisst, veita þeim léttir. Þegar þörf er á sérstökum athygli innra yfirborðsins er nauðsynlegt að bæta við „PLI-Substition“ í mengi æfinga. Til að brenna fitu að ytri hlið lærisins þarftu að æfa þig í að sveifla fótum í hliðinni.
Rassinn
Æfingin „fella saman“ er gagnleg fyrir vöðva næstum allan líkamann og eykur tón glútalvöðva. Fyrir mikið þyngdartap á rassinum er nauðsynlegt að framkvæma „brottnám fótanna til baka“ og víðtækar árásir. „Hypercenesia“ er góður valkostur við deadlift, æfingin hleður ekki hnjám og fjórhjólum. „Gluteal brúin“ vex í raun vöðvamagni og dregur einnig úr fitulaginu á mjóbaki og rassinum. Æfingin „gangandi á rassinum“ styrkir vöðvana á grindarbotninum og vinnur út biceps á læri.
Hendur
„Reverse Push -UPS“ studd af stól eða brún sófans, þeir eru frábærlega hlaðnir með þríhöfða svæðinu og fjarlægja fitu úr handarkrika. Mismunandi möguleikar á sveigju í höndunum draga upp og styrkja framan hóp axlirvöðva. Æfingar „skæri“ og „snúningur hálfmánans“ brenna jafnt fitu jafnt frá yfirborði handar. „Ganniteli up“ „þríhöfða, trapisu og deltoid vöðvar, skapar fallega lögun öxlagrindar í verkinu.
Maga
Hefðbundin „snúningur“ er ótrúlega efst á pressunni og „öfug snúningur“ æfingin dregur úr fitulaginu og styrkir vöðvana á neðri kviðnum. „Hlið og ská snúningur“ leggja áherslu á mitti og æfingin „hallar til hliðanna“ útrýma útfellingum fitu á hliðina. „Hringlaga snúningur fótanna“ hefur áhrif á vöðva pressunnar. Til að herða bullandi magann er nauðsynlegt að gera kerfisbundið „tómarúm“ æfingu.
Mitti
Fyrir mjótt og aðlaðandi mitti ætti að gera „beygjur líkamans að hliðum“ eða „myllu“, sem gera ská vöðva í kviðnum ákaflega. Æfðu „að snúa fótunum sem liggja á gólfinu“ brennur virkan fitu á vandamálasvæðinu og styrkir pressuna. „Hliðarbrúin“ og „lyfta fótunum að liggja á hliðinni“ tónn fullkomlega hliðarvöðvana og draga úr umfjöllun um mitti.
Stuttur
Fyrir rétta framkvæmd æfingarinnar þarftu að setja fæturna á breidd axlanna og setja í sama plan með hnén. Haltu bakinu beint, með sveigju í mjóbakinu, lækkaðu hendurnar meðfram líkamanum. Gerðu öxlblöðin, taktu mjaðmagrindina aftur og með innblástur niður. Beygðu mjaðmirnar að hliðstæðu við gólfið og verður að flytja þyngd líkamans á hælana. Rís, andar frá í efri hluta hækkunarinnar. Þegar stutt er á stuttur er nauðsynlegt að stjórna aðalatriðum:
- Í neðri stöðu taka hnén ekki fram á bak við fæturna.
- Þú getur ekki farið í sokka.
- Það er bannað að kringja toppinn á bakinu og mjóbakinu.
- Þegar þú lyftir geturðu ekki ekið hnén.
Töskur
Í upphafi æfingarinnar skaltu setja fæturna á breidd mjaðmagrindarinnar og taka síðan skref fram á við og setjast varlega niður. Rífið álagið á framfótinn, teygið hinn og taktu það á tá. Bakið er jafnvel, með náttúrulega sveigju í mjóbakinu, lófarnir eru staðsettir á belti. Hné samskeyti vinnufótsins er beygður í 90 ° horni og upplifir aukið álag, svo það er mikilvægt að koma í veg fyrir stall á hné við tá fótsins. Útaðu, rísa upp og setja vinnufótinn við hliðina á stuðningnum.
Ýta -upp
Upphafsstaðan fyrir Push -UPS er áhersla sem liggur á beinum höndum, með öxl -breidd. Fjarlægðin milli fætur hafa ekki áhrif á framkvæmd ýta. Haltu líkamanum jafnvel, þenja rassinn og vöðvana í pressunni. Beygðu hendurnar, andaðu djúpt og snertu gólfið með bringunni. Lyktu vel um alla uppgang líkamans. Þegar æfingin er framkvæmd er það mikilvægt:
- Fylgdu stillingu lófanna við miðja bringuna.
- Ekki leyfa sveigju í mjóbakinu.
- Forðastu sterka ræktun á olnboga og lafandi mjaðmir.
"Stökk"
Til að koma í veg fyrir ýmis meiðsli er þörf á hlýju ökkla og hné liðum áður en þú hoppar. Settu fæturna saman í upphafsstöðu, lækkaðu hendurnar meðfram líkamanum. Lækkaðu axlirnar, silaðu pressuna, haltu aftur beint og aðeins spennandi. Að kanna vöðva í læri og neðri fótlegg, ýttu líkamanum upp og togaðu á fæturna. Lenda á sokkum, örlítið vor með hné.
Lyfta fótunum
Til að framkvæma æfinguna þarftu að liggja á bakinu og ýta þétt á neðri bakið, setja hendurnar meðfram líkamanum. Átak pressuvöðva pressunnar til að rífa mjöðmina frá gólfinu og anda út, hækka 60 ° að horninu. Haltu fótunum efst í 2 sekúndur og lækkaðu það án þess að snerta hælinn á gólfinu. Til að draga ekki úr álaginu geturðu ekki rifið höfuðið af gólfinu. Byrjendur og konur með veikt kviðpressu ættu að byrja með varamannafótum.
"Skæri"
Mikilvægt: Æfingin er aðeins framkvæmd á harða yfirborði. Liggðu á bakinu, beygðu mjaðmirnar og teygðu hendurnar meðfram líkamanum. Settu lófana undir rassinn, settu fæturna á gólfið. Að hafa andað að þér, lyftu fótunum og teygðu sokkana. Haltu fótunum fyrir ofan gólfið með krafti pressuvöðva yfir gólfinu í 30 ° -90 °. Dreifðu fótunum fyrst til hliðanna og lækkaðu síðan og krossaðu.
"Snúningur"
Liggðu á bakinu, festu fingurna í lásinn á bak við höfuðið og dreifðu olnbogunum til hliðanna. Byrjendum er leyft að krossa hendurnar á bringunni. Beygðu mjaðmirnar og settu fæturna á hvaða húsgögn sem er. Útaðu, snúðu málinu og dragðu axlirnar að mjaðmagrindinni. Nauðsynlegt er að framkvæma fituæfingar fyrir allan líkamann daglega og fylgja í meðallagi mataræði fyrir þyngdartap. Í lokastöðu er aftan ávöl og pressuvöðvarnir minnka mjög. Þú getur ekki dregið úr olnbogunum og þínað hálsinn og ýtt á höku á bringuna. Við innblástur skaltu skila líkamanum í lárétta stöðu.
Hitch
Eftir álagið er nauðsynlegt að staðla púlsinn, lækka hjartsláttinn og létta spennu taugakerfisins. Rétt framkvæmt Hitch stuðlar að skjótum endurreisn eftir álag og endurkomu styttra vöðva í upprunalegt ástand. Teygja mun auka mýkt liðbanda og vöðva, bæta blóðrásina í líkamanum og mun stuðla að brotthvarfi eiturefna úr líkamanum.
Fyrir árangursríkan hátt ætti að framkvæma einfaldar hreyfingar og æfingar:
- „Svimi“;
- Ýta á olnbogann á öxlina;
- Dragðu olnbogann á bak við bakið;
- Tilhneigingu til að liggja eða með stuðningi;
- Hendur á bak við bakið;
- Teygjumerki í dyrunum;
- Æfingar „hálfmáninn“ og „Cobra“;
- Dragðu fótinn aftur.
„Þjálfunaráætlun“
Mánudag
Í byrjun vikunnar ætti að framkvæma styrktarþjálfun til að styrkja vöðva þar sem líkaminn er vel endurreist eftir helgina. Fyrir þjálfun er nauðsynlegt að eyða 15 mínútum. Virkt hlýtt af öllum líkamanum til að útbúa vöðva og liðbönd fyrir komandi álag. Allar æfingar eru gerðar á 15 endurtekningum í 3 aðferðum. Aðalþjálfunin felur í sér æfingar fyrir alla vöðvahópa:
- „Djúpur stuttur“;
- „Breiðar árásir“ - gefinn fjöldi endurtekninga er framkvæmdur með hverjum fæti;
- „Planck með grip á lóðum“ - þú þarft að gera með hverri hönd 15 endurtekningum;
- „Push -up“;
- „Beglun lóðar“;
- „Beygja hendur með lóðum“;
- „Snúningur“;
- „Að lyfta fótunum.“
Fyrir loftháð álag er það gott að stökkva með reipi, þú þarft að framkvæma 3 sinnum 60 sekúndur. Sem hámark - 10 mínútur. Teygir af öllum vöðvum.
Þriðjudagur
Dagur hringþjálfunar, allar æfingar ættu að fara fram til skiptis á 15 endurtekningum. Til þjálfunar þarftu að gera 3 hringi. Til að undirbúa hjartað fyrir komandi álag þarftu að láta hlaupa á sinn stað í heitu upp. Æfingar aðalfléttunnar:
- „Pli-Output“;
- „Push -up“;
- „Borch Bridge“;
- „Superman“;
- „Skæri“;
- Stökk á sinn stað - 30 sinnum.
Nauðsynlegt er að bæta öndunaræfingum við hikuna til að koma hjartsláttartíðni í eðlilegt horf.
Miðvikudag
Dagur valds og loftháð álag. Aðalþjálfunin felur í sér 3 sett af æfingum, hver ætti að fara fram á 20 endurtekningum. Miðað við virkni komandi þjálfunar ætti hlýja -UP að innihalda snúningshreyfingar, hlýnandi liðir og liðbönd. Lærdómurinn samanstendur af æfingum:
- „Squats“ með lyfti höndum fyrir framan þig;
- „Fætur til baka“ - framkvæma 20 endurtekningar með hverjum fæti;
- „Aftur á móti ýta“;
- „Hyperectstension“;
- „Hjól“.
Sem lak - 5 mínútur. Teygir fæturna og bakið og til að brenna fitu skaltu ganga í 30-45 mínútur.
Fimmtudag
Nauðsynlegt er að framkvæma þjálfun með áherslu á vandamálasvið. Til að búa til stuttan hlýjan úr snúningshreyfingum með fótum og höndum. Til að auka fituáhrif eru allar æfingar gerðar á 20 endurtekningum í hring, með hvíld milli 30 sekúndna aðferða. Búðu til 2 hringi sem fela í sér:
- „Breiðar árásir“ - til að gera 20 endurtekningar með hverjum fæti;
- „Push -upp frá veggnum“;
- „Burely Bridge“;
- „Að berjast við handleggina upp“ með léttum lóðum;
- „Superman“;
- „Snúa til hliðar“;
- „Snúningur“;
- Stökk með reipi - 30 sekúndur.
Meðan á götunni stendur skaltu teygja vöðvana á handleggjum og fótum vel, gera öndunaræfingar.
Föstudag
Í þjálfun ættir þú að vinna úr hámarksfjölda vöðva, fyrir þetta, framkvæma 2 aðferðir af öllum æfingum. Til að auka skilvirkni kennslustundarinnar ætti hlýja -UP að kveikja á sveiflum, snúningum með handleggjum og fótleggjum, svo og snúningum og hausum málsins. Gerðu 15 endurtekningar af eftirfarandi æfingum í hverri nálgun:
- „Stuttar árásir“ - gerðu 15 endurtekningar með hverjum fæti;
- „Fætur aftur“ - Gerðu 15 endurtekningar með hverjum fæti;
- „Bridge“;
- „Push -up“;
- „Hangandi yfir gólfið“ - 60 sekúndur.
- „Að festa lófana fyrir framan bringuna“;
- „Snúningur“;
- „Snúningur fótanna“ - í hvora átt til að framkvæma 15 endurtekningar.
Sem hitch, gerðu 50 stökk á sinn stað og teygðu allan líkamann.
Laugardag
Bættu æfingum fyrir rannsókn á vandamálasvæðum við þjálfun. Í fyrsta hluta kennslustundarinnar skaltu framkvæma aðra æfingu á fótunum - 2 nálgun 15 endurtekninga, en eftir það er hún svipuð og vinna úr líkamanum. Pressuæfingar eru gerðar sérstaklega. Kveiktu á hlýju hlaupi á sínum stað með lyfti hné og í aðalþjálfuninni:
- „Stuttur“;
- „Fætur aftur“;
- „Hliðarárás“;
- „Borch Bridge“;
- Áður en þú vinnur toppinn skaltu gera 50 stökk á sinn stað;
- „Dumbbells að liggja niður“;
- „Superman“;
- „Push -up“;
- „Hangandi yfir gólfið“ - 60 sekúndur.
Til að auka fitubrennslu skaltu framkvæma stökk með reipi 2 sinnum 60 sekúndur. Hitchinn ætti að byrja á öndunaræfingum og teygja fæturna.
Sunnudagur
Dagur endurreisnar vöðva og virk loftháð álag, það er nauðsynlegt að fara í göngutúr innan 60 mínútna. Til að hefja hormónaferli, fyrir hjartalínurit, ætti að framkvæma tvær aðferðir við pressuæfingarnar:
- „Snúningur“ - Í hámarksfjölda.
- „Hjóla“ - 20 endurtekningar með hverjum fæti.
- „Hneigð á hlið“ - aðeins 50 endurtekningar.
Fyrir fagurfræðilegt þyngdartap og viðhald tóns eru daglegar æfingar fyrir vöðva allan líkamann nauðsynlegar, sem og strangar fylgir mataræðinu og loftháð álag. Nauðsynlegt er að rannsaka og fylgjast með réttri tækni til að forðast meiðsli og auka skilvirkni heimilisþjálfunar.